Πολλές ώρες καθιστός; Πώς να βάλεις κίνηση στη μέρα σου, ακόμα και στο γραφείο
Τι λένε ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας και το NHS για το πολύωρο κάθισμα και απλοί, πρακτικοί τρόποι να το διακόπτεις στη δουλειά, στις μετακινήσεις και στο σπίτι.
Οκτώ ώρες στο γραφείο, μία στο αυτοκίνητο ή στο λεωφορείο, και το βράδυ στον καναπέ. Για πολλούς από εμάς, το μεγαλύτερο μέρος της μέρας περνά καθιστό. Και η άσκηση δύο-τρεις φορές την εβδομάδα δεν αλλάζει το ότι τις υπόλοιπες ώρες σχεδόν δεν κινούμαστε.
Οι οργανισμοί υγείας αντιμετωπίζουν πλέον το πολύωρο κάθισμα ως ξεχωριστό θέμα από την άσκηση. Σε αυτόν τον οδηγό θα δεις τι συνιστούν και πώς να βάλεις περισσότερη κίνηση στη μέρα σου χωρίς να αλλάξεις δουλειά ή πρόγραμμα.
Τι λένε οι οδηγίες
Στις οδηγίες του 2020, ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας (ΠΟΥ) έχει ξεχωριστές συστάσεις για τον καθιστικό χρόνο:
- Οι ενήλικες καλό είναι να περιορίζουν τον χρόνο που περνούν καθιστοί.
- Η αντικατάσταση του καθισμένου χρόνου με σωματική δραστηριότητα οποιασδήποτε έντασης, ακόμα και ήπιας, έχει οφέλη για την υγεία.
- Για να μειωθούν οι αρνητικές συνέπειες του πολύωρου καθίσματος, οι ενήλικες καλό είναι να στοχεύουν σε περισσότερη μέτρια ή έντονη δραστηριότητα από τα βασικά 150 λεπτά την εβδομάδα.
Οι οδηγίες των επικεφαλής ιατρικών συμβούλων της Βρετανίας λένε κάτι παρόμοιο: οι ενήλικες καλό είναι να περιορίζουν όσο μπορούν τον καθιστικό χρόνο και, όταν είναι σωματικά εφικτό, να διακόπτουν τις μεγάλες περιόδους ακινησίας με έστω και ήπια κίνηση.
Με απλά λόγια: δεν φτάνει μόνο η άσκηση. Μετράει και το να σηκώνεσαι συχνά μέσα στη μέρα.
Γιατί έχει σημασία
Σύμφωνα με το NHS, το πολύωρο κάθισμα θεωρείται ότι επιβραδύνει τον μεταβολισμό και μπορεί να επηρεάσει τη ρύθμιση του σακχάρου και της αρτηριακής πίεσης. Ο ΠΟΥ αναφέρει ότι ο περισσότερος καθιστικός χρόνος συνδέεται με μεγαλύτερο κίνδυνο για καρδιαγγειακά νοσήματα, διαβήτη τύπου 2 και ορισμένους καρκίνους.
Δεν χρειάζεται να αγχωθείς με αυτά. Το θετικό μήνυμα των οδηγιών είναι ότι ακόμα και η ήπια κίνηση, όπως το να σηκωθείς και να περπατήσεις λίγο, έχει οφέλη.
Στη δουλειά
Μερικές ιδέες για το γραφείο, από τις οποίες κάποιες αναφέρει και το NHS:
- Σήκω όρθιος κάθε φορά που μιλάς στο τηλέφωνο και, αν μπορείς, περπάτα.
- Πήγαινε στο γραφείο του συναδέλφου σου αντί να του στείλεις email ή να του τηλεφωνήσεις.
- Αν μπορείς να δουλέψεις όρθιος για λίγο, βάλε το laptop πάνω σε ένα σταθερό κουτί ή σε ένα ψηλότερο σημείο.
- Βάλε μια υπενθύμιση στο κινητό ή στον υπολογιστή, για παράδειγμα κάθε 30 με 60 λεπτά, για να σηκωθείς για 1 με 2 λεπτά.
- Πιες περισσότερο νερό. Θα σηκώνεσαι πιο συχνά για να γεμίσεις το ποτήρι.
- Ανέβαινε τις σκάλες αντί για το ασανσέρ, έστω για έναν-δύο ορόφους.
- Κάνε μια σύντομη βόλτα στο μεσημεριανό διάλειμμα, ακόμα και 10 λεπτά.
- Πρότεινε μια σύντομη συνάντηση όρθιοι ή περπατώντας, αντί για καθιστοί.
Απλές κινήσεις δίπλα στο γραφείο
Όταν σηκώνεσαι, μπορείς να κάνεις μερικές απλές κινήσεις για 1 με 2 λεπτά:
- Περπάτημα επί τόπου ή μέχρι την άκρη του διαδρόμου και πίσω.
- Ανυψώσεις φτέρνας: κρατήσου από την καρέκλα ή το γραφείο και σήκω στις μύτες των ποδιών αργά, 10 φορές.
- Σήκωμα από την καρέκλα: σήκω όρθιος και κάθισε ξανά αργά, χωρίς να βοηθάς με τα χέρια, 5 φορές.
- Κύκλοι ώμων: σήκωσε τους ώμους προς τα αυτιά και φέρε τους αργά πίσω και κάτω, 5 φορές.
Κάνε τις κινήσεις αργά, χωρίς πόνο. Αν έχεις πρόβλημα στις αρθρώσεις ή στην πλάτη, ρώτα πρώτα τον γιατρό ή τον φυσικοθεραπευτή σου ποιες κινήσεις σου ταιριάζουν.
Στις μετακινήσεις
- Αν μπορείς, πήγαινε με τα πόδια ή με ποδήλατο σε κοντινές αποστάσεις.
- Αν πας με λεωφορείο ή μετρό, κατέβα μία στάση νωρίτερα και περπάτα την υπόλοιπη απόσταση.
- Αν πας με αυτοκίνητο, πάρκαρε λίγο πιο μακριά από την είσοδο.
Στο σπίτι
- Σήκω και κινήσου κάθε φορά που τελειώνει ένα επεισόδιο ή στις διαφημίσεις.
- Άλλαξε λίγη ώρα τηλεόρασης με κάτι πιο δραστήριο, όπως μια βόλτα, κηπουρική ή ένα χόμπι που σε κρατά όρθιο, όπως προτείνει και το NHS.
- Μίλα στο τηλέφωνο όρθιος ή περπατώντας μέσα στο σπίτι.
- Κάνε μόνος σου μικρές δουλειές, όπως το άπλωμα της μπουγάδας ή το πότισμα.
Συχνές ερωτήσεις
Αν γυμνάζομαι τακτικά, χρειάζεται να σηκώνομαι κι από το γραφείο;
Ναι, βοηθάει. Ο ΠΟΥ αντιμετωπίζει τον καθιστικό χρόνο ως ξεχωριστή σύσταση. Σημειώνει επίσης ότι όσοι κάθονται πολλές ώρες ωφελούνται αν κινούνται περισσότερο από το βασικό επίπεδο των 150 λεπτών.
Πόσο συχνά πρέπει να σηκώνομαι;
Οι επίσημες οδηγίες δεν ορίζουν συγκεκριμένο αριθμό λεπτών. Λένε να περιορίζεις τον καθιστικό χρόνο και να διακόπτεις τις μεγάλες περιόδους ακινησίας. Μια υπενθύμιση κάθε 30 με 60 λεπτά είναι ένας πρακτικός τρόπος να το κάνεις συνήθεια.
Μετράει η ήπια κίνηση, όπως ένα σύντομο περπάτημα στον διάδρομο;
Ναι. Σύμφωνα με τον ΠΟΥ, η αντικατάσταση του καθισμένου χρόνου με δραστηριότητα οποιασδήποτε έντασης, ακόμα και ήπιας, έχει οφέλη για την υγεία.
Το βασικό συμπέρασμα
Το πρόβλημα δεν είναι μόνο πόσο γυμναζόμαστε, αλλά και πόσες ώρες μένουμε ακίνητοι. Σήκω συχνά, περπάτα όπου μπορείς και κάνε την κίνηση μέρος της καθημερινότητας, όχι μόνο της άσκησης. Για τα επόμενα βήματα, δες τους οδηγούς μας «Περπάτημα για αρχάριους» και «Ενδυνάμωση δύο φορές την εβδομάδα».
Το άρθρο έχει ενημερωτικό χαρακτήρα και δεν αντικαθιστά τη συμβουλή γιατρού ή άλλου επαγγελματία υγείας.
