Άσκηση και ψυχική ευεξία: τι γνωρίζουμε πραγματικά
Τι λένε ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας και το NHS για τη σχέση της κίνησης με τη διάθεση, το άγχος και την κατάθλιψη, πώς να ξεκινήσεις όταν δεν έχεις κουράγιο και πότε χρειάζεται βοήθεια.
Πολλοί έχουμε νιώσει ότι μια βόλτα «καθαρίζει το μυαλό». Δεν είναι μόνο αίσθηση. Οι διεθνείς οργανισμοί υγείας αναγνωρίζουν ότι η σωματική δραστηριότητα ωφελεί και την ψυχική υγεία, όχι μόνο το σώμα.
Σε αυτόν τον οδηγό θα δεις τι λένε πραγματικά οι επίσημες πηγές, χωρίς υπερβολές, πώς μπορείς να ξεκινήσεις ακόμα και τις μέρες που δεν έχεις κουράγιο και πότε η κίνηση δεν αρκεί και χρειάζεται να ζητήσεις βοήθεια.
Τι λένε οι επίσημες πηγές
Στις οδηγίες του 2020, ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας (ΠΟΥ) αναφέρει ότι η σωματική δραστηριότητα στους ενήλικες συνδέεται με οφέλη για την ψυχική υγεία, με λιγότερα συμπτώματα άγχους και κατάθλιψης, καθώς και για τη γνωστική υγεία και τον ύπνο. Το ίδιο ισχύει και για τους άνω των 65.
Το βρετανικό NHS σημειώνει ότι η τακτική άσκηση μπορεί να βελτιώσει τη διάθεση σε όσους έχουν κατάθλιψη και ότι είναι ιδιαίτερα χρήσιμη στις ηπιότερες μορφές της. Αναφέρει επίσης ότι το Εθνικό Ινστιτούτο Υγείας και Αριστείας της Βρετανίας (NICE) προτείνει την ομαδική άσκηση με καθοδήγηση ως μία από τις επιλογές για τις λιγότερο σοβαρές μορφές κατάθλιψης.
Η φράση-κλειδί είναι «μία από τις επιλογές». Η άσκηση βοηθά, αλλά δεν είναι μαγικό φάρμακο και δεν αντικαθιστά τη θεραπεία όταν αυτή χρειάζεται.
Πώς βοηθά η κίνηση
Σύμφωνα με το NHS, η σωματική δραστηριότητα μπορεί να βελτιώσει την ψυχική ευεξία:
- ανεβάζοντας την αυτοεκτίμηση,
- βοηθώντας σε να βάζεις μικρούς στόχους και να τους πετυχαίνεις,
- προκαλώντας χημικές αλλαγές στον εγκέφαλο που μπορούν να βελτιώσουν τη διάθεση.
Το NHS κατατάσσει την κίνηση στα 5 βήματα για την ψυχική ευεξία, μαζί με τη σύνδεση με άλλους ανθρώπους, τη μάθηση νέων πραγμάτων, τη βοήθεια προς τους άλλους και την προσοχή στο παρόν. Πολλές μορφές κίνησης συνδυάζουν μερικά από αυτά: μια βόλτα με φίλο, ένα τμήμα χορού ή μια ομάδα πεζοπορίας.
Πόση κίνηση χρειάζεται
Δεν υπάρχει ξεχωριστή «δόση» για την ψυχική υγεία. Η γενική σύσταση είναι 150 λεπτά μέτριας δραστηριότητας την εβδομάδα, όπως εξηγούμε στον οδηγό μας «Πόση άσκηση χρειαζόμαστε;».
Δεν χρειάζεται όμως να ξεκινήσεις από εκεί. Το NHS σημειώνει ότι ακόμα και ένα γρήγορο περπάτημα 10 λεπτών μπορεί να καθαρίσει το μυαλό και να σε βοηθήσει να χαλαρώσεις. Και ο ΠΟΥ τονίζει ότι λίγη δραστηριότητα είναι καλύτερη από καθόλου.
Ποια άσκηση να διαλέξεις
Σύμφωνα με το NHS, κάθε είδος άσκησης είναι χρήσιμο, αρκεί να σου ταιριάζει και να το κάνεις αρκετά. Το πιο σημαντικό κριτήριο είναι να σου αρέσει, γιατί αλλιώς είναι δύσκολο να βρεις κίνητρο.
Μερικές ιδέες:
- Περπάτημα, μόνος ή με παρέα, στη γειτονιά, στο πάρκο ή δίπλα στη θάλασσα.
- Ομαδικά τμήματα: χορός, γυμναστική, γιόγκα. Πολλοί δήμοι οργανώνουν προγράμματα με χαμηλό ή μηδενικό κόστος.
- Ομαδικά αθλήματα ή ομάδες πεζοπορίας, που συνδυάζουν κίνηση και παρέα.
- Κηπουρική ή εθελοντικές δράσεις σε εξωτερικούς χώρους, αν προτιμάς τη φύση από το γυμναστήριο.
- Ποδήλατο ή περπάτημα στις καθημερινές μετακινήσεις, αντί για αυτοκίνητο.
Όταν δεν έχεις κουράγιο να ξεκινήσεις
Τις δύσκολες μέρες, η ιδέα της άσκησης μπορεί να μοιάζει βουνό. Μερικά πράγματα που βοηθούν:
- Βάλε τον πιο μικρό στόχο που μπορείς: 5 λεπτά έξω από το σπίτι. Αν θες να συνεχίσεις, συνέχισε. Αν όχι, έχεις ήδη κάνει κάτι.
- Κλείσε ραντεβού για βόλτα με κάποιον. Είναι πιο δύσκολο να το ακυρώσεις και η παρέα βοηθά από μόνη της.
- Σύνδεσε την κίνηση με κάτι που ήδη κάνεις: περπάτα μέχρι τον φούρνο ή κατέβα μία στάση νωρίτερα.
- Μη συγκρίνεσαι με άλλους ούτε με τον παλιό σου εαυτό. Κάθε κίνηση μετράει.
- Αν δεν τα καταφέρεις σήμερα, δεν πειράζει. Αύριο είναι μια νέα αρχή.
Πότε χρειάζεται βοήθεια
Η κίνηση μπορεί να στηρίξει την ψυχική σου υγεία, αλλά δεν αντικαθιστά την επαγγελματική βοήθεια.
- Αν νιώθεις πεσμένος, αγχωμένος ή χωρίς ενδιαφέρον για τα πράγματα για περισσότερο από λίγες εβδομάδες, μίλησε με τον γιατρό σου ή με έναν επαγγελματία ψυχικής υγείας.
- Αν ήδη παίρνεις θεραπεία ή φάρμακα, η άσκηση μπορεί να είναι συμπληρωματική. Μη διακόψεις ποτέ τη θεραπεία σου χωρίς να μιλήσεις με τον γιατρό σου.
- Αν έχεις σκέψεις να βλάψεις τον εαυτό σου, μη μείνεις μόνος με αυτές. Στην Ελλάδα μπορείς να καλέσεις τη Γραμμή Παρέμβασης για την Αυτοκτονία στο 1018 ή τη Γραμμή Ψυχοκοινωνικής Υποστήριξης στο 10306, που λειτουργούν όλο το 24ωρο. Σε άμεσο κίνδυνο, κάλεσε το 112 ή το 166.
Συχνές ερωτήσεις
Μπορεί η άσκηση να αντικαταστήσει τη θεραπεία για την κατάθλιψη;
Όχι από μόνη της. Το NHS αναφέρει ότι η άσκηση βοηθά ιδιαίτερα στις ηπιότερες μορφές κατάθλιψης και ότι η ομαδική άσκηση με καθοδήγηση είναι μία από τις επιλογές που προτείνονται γι' αυτές. Την καλύτερη επιλογή για σένα τη βρίσκεις μαζί με τον γιατρό σου.
Ποια είναι η καλύτερη άσκηση για τη διάθεση;
Αυτή που σου αρέσει και μπορείς να κάνεις τακτικά. Το NHS σημειώνει ότι κάθε είδος άσκησης είναι χρήσιμο, αρκεί να σου ταιριάζει.
Μετράει μια μικρή βόλτα;
Ναι. Ακόμα και ένα γρήγορο περπάτημα 10 λεπτών μπορεί να βοηθήσει να καθαρίσει το μυαλό. Από εκεί μπορείς να χτίσεις σταδιακά.
Το βασικό συμπέρασμα
Η κίνηση είναι ένας απλός, προσιτός τρόπος να φροντίσεις και την ψυχική σου υγεία. Διάλεξε κάτι που σου αρέσει, ξεκίνα από λίγα λεπτά και, αν μπορείς, κάν' το με παρέα. Και αν τα πράγματα είναι βαριά, μίλησε με κάποιον. Το να ζητάς βοήθεια είναι κι αυτό ένα βήμα μπροστά.
Το άρθρο έχει ενημερωτικό χαρακτήρα και δεν αντικαθιστά τη συμβουλή γιατρού ή άλλου επαγγελματία υγείας.
