Πόση άσκηση χρειαζόμαστε; Τι σημαίνουν στην πράξη τα 150–300 λεπτά την εβδομάδα

Τι συνιστά ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας για την άσκηση, πώς ξεχωρίζεις τη μέτρια από την έντονη δραστηριότητα και πώς χωράνε τα 150 λεπτά σε μια κανονική εβδομάδα.

Συντάκτης: Οδοιπόρος

Το κείμενο και οι πηγές ελέγχθηκαν από τον συντάκτη στις 02/11/2026.

Δημοσίευση: 02/11/2026

«150 λεπτά την εβδομάδα» είναι ίσως η πιο γνωστή σύσταση για την άσκηση. Τι σημαίνει όμως στην πράξη; Μετράει το περπάτημα; Μετράνε οι δουλειές του σπιτιού; Και τι γίνεται αν δεν φτάνεις τον στόχο;

Σε αυτόν τον οδηγό εξηγούμε με απλά λόγια τι συνιστά ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας (ΠΟΥ) και πώς μπορείς να το εφαρμόσεις σε μια κανονική εβδομάδα.

Η σύσταση με μια ματιά

Σύμφωνα με τις οδηγίες του ΠΟΥ για τους ενήλικες 18 έως 64 ετών:

• 150 έως 300 λεπτά την εβδομάδα αερόβια δραστηριότητα μέτριας έντασης, ή
• 75 έως 150 λεπτά την εβδομάδα δραστηριότητα έντονης έντασης, ή
• έναν ισοδύναμο συνδυασμό των δύο.
• Επιπλέον, ασκήσεις ενδυνάμωσης για όλες τις μεγάλες μυϊκές ομάδες, τουλάχιστον 2 ημέρες την εβδομάδα.
• Λιγότερος χρόνος καθιστός: κάθε κίνηση που αντικαθιστά το κάθισμα, ακόμα και ήπια, ωφελεί.

Οι ίδιες βασικές συστάσεις ισχύουν και για όσους είναι άνω των 65, με επιπλέον έμφαση στην ισορροπία. Αυτό το εξηγούμε αναλυτικά στον οδηγό μας για την κίνηση μετά τα 65.

Μέτρια ή έντονη; Πώς το καταλαβαίνεις

Δεν χρειάζεσαι ειδικό ρολόι. Το πιο απλό κριτήριο είναι η ομιλία:

• Μέτρια ένταση: αναπνέεις πιο γρήγορα και ζεσταίνεσαι, αλλά μπορείς να μιλάς. Δεν μπορείς όμως να τραγουδήσεις. Παραδείγματα: γρήγορο περπάτημα, ποδήλατο με χαλαρό ρυθμό, χορός, κολύμπι με ήπιο ρυθμό, κηπουρική.
• Έντονη ένταση: αναπνέεις βαριά και μπορείς να πεις μόνο λίγες λέξεις πριν πάρεις ανάσα. Παραδείγματα: τρέξιμο, ποδήλατο σε ανηφόρα ή με γρήγορο ρυθμό, γρήγορο κολύμπι, ποδόσφαιρο, μπάσκετ.

Ένας πρακτικός κανόνας: ένα λεπτό έντονης δραστηριότητας μετράει περίπου όσο δύο λεπτά μέτριας. Γι' αυτό τα 75 λεπτά έντονης αντιστοιχούν περίπου στα 150 λεπτά μέτριας.

Πώς χωράνε τα 150 λεπτά σε μια εβδομάδα

Τα 150 λεπτά είναι 2 ώρες και 30 λεπτά. Μοιρασμένα, γίνονται κάτι πολύ πιο διαχειρίσιμο. Τρία ενδεικτικά παραδείγματα:

• Ο κλασικός τρόπος: 30 λεπτά γρήγορο περπάτημα, 5 μέρες την εβδομάδα.
• Για όσους έχουν λίγο χρόνο: 25 λεπτά τρέξιμο, 3 μέρες την εβδομάδα (75 λεπτά έντονης).
• Μικτός τρόπος: 2 βόλτες των 30 λεπτών μέσα στην εβδομάδα, 1 ώρα ποδήλατο ή χορός το Σαββατοκύριακο και 30 λεπτά κολύμπι.

Και μην ξεχνάς την ενδυνάμωση: δύο φορές την εβδομάδα, ασκήσεις με το βάρος του σώματος (όπως καθίσματα από καρέκλα ή πιέσεις στον τοίχο), λάστιχα ή βάρη.

Μετράνε και τα μικρά κομμάτια

Στις παλαιότερες οδηγίες υπήρχε η λογική ότι η άσκηση «μετράει» μόνο αν διαρκεί τουλάχιστον 10 λεπτά. Οι οδηγίες του ΠΟΥ του 2020 δεν βάζουν πια τέτοιο ελάχιστο όριο: κάθε δραστηριότητα μέτριας ή έντονης έντασης προσμετράται.

Αυτό σημαίνει ότι οι σκάλες αντί για το ασανσέρ, το περπάτημα μέχρι τη στάση ή ένα γρήγορο πέρασμα από τον φούρνο προσθέτουν στο εβδομαδιαίο σύνολο. Οι δραστηριότητες μετράνε όπου κι αν γίνονται: στον ελεύθερο χρόνο, στη μετακίνηση, στη δουλειά ή στο σπίτι.

Κι αν δεν φτάνω τα 150 λεπτά;

Τότε ισχύει το πιο ενθαρρυντικό μήνυμα των οδηγιών: λίγη σωματική δραστηριότητα είναι καλύτερη από καθόλου. Δεν είναι «όλα ή τίποτα». Αν σήμερα κινείσαι ελάχιστα, ακόμα και 10 με 15 λεπτά την ημέρα είναι ένα πραγματικό βήμα μπροστά. Ο στόχος είναι να ξεκινήσεις από λίγο και να αυξάνεις σταδιακά.

Δεν είσαι ο μόνος που δυσκολεύεται. Σύμφωνα με τον ΠΟΥ, το 2022 περίπου το 31% των ενηλίκων παγκοσμίως, δηλαδή περίπου 1,8 δισεκατομμύρια άνθρωποι, δεν έφτανε τα συνιστώμενα επίπεδα δραστηριότητας. Το ποσοστό ήταν 34% στις γυναίκες και 29% στους άνδρες.

Και τα 300 λεπτά;

Τα 150 λεπτά είναι το κατώτερο όριο της σύστασης, όχι το ανώτατο. Ο ΠΟΥ αναφέρει ότι περισσότερη δραστηριότητα, έως και πάνω από 300 λεπτά μέτριας έντασης την εβδομάδα, δίνει πρόσθετα οφέλη για την υγεία. Επίσης, όσοι περνούν πολλές ώρες καθιστοί, για παράδειγμα στο γραφείο, ωφελούνται αν κινούνται πάνω από το βασικό επίπεδο.

Συχνές ερωτήσεις

Μετράνε οι δουλειές του σπιτιού;

Μετράνε, αν ανεβάζουν την ένταση στο μέτριο επίπεδο, δηλαδή αν αναπνέεις πιο γρήγορα και ζεσταίνεσαι. Το σκούπισμα με γρήγορο ρυθμό ή η κηπουρική με σκάψιμο μπορεί να μετρήσουν. Το ήπιο συγύρισμα δεν φτάνει τη μέτρια ένταση, αλλά είναι καλύτερο από το κάθισμα.

Μπορώ να κάνω όλη την άσκηση το Σαββατοκύριακο;

Οι οδηγίες μιλούν για εβδομαδιαίο σύνολο. Για τους περισσότερους ανθρώπους όμως είναι πιο εύκολο, πιο ευχάριστο και πιο ασφαλές να μοιράζεται η δραστηριότητα σε περισσότερες μέρες, ιδίως στην αρχή.

Είναι αρκετό μόνο το περπάτημα;

Το γρήγορο περπάτημα καλύπτει τον στόχο της αερόβιας δραστηριότητας μέτριας έντασης. Για να ολοκληρώσεις τη σύσταση, πρόσθεσε ασκήσεις ενδυνάμωσης δύο φορές την εβδομάδα. Δες τον οδηγό μας «Περπάτημα για αρχάριους» για να ξεκινήσεις.

Ισχύουν οι ίδιοι αριθμοί αν έχω πρόβλημα υγείας;

Ο ΠΟΥ αναφέρει ότι οι συστάσεις αφορούν και ανθρώπους με χρόνιες παθήσεις ή αναπηρία, όπου αυτό είναι δυνατό, με προσαρμογή στις δυνατότητές τους. Σε αυτές τις περιπτώσεις, όπως και στην εγκυμοσύνη, συμβουλέψου τον γιατρό σου για το ποια δραστηριότητα και ποια ένταση σου ταιριάζουν.

Το βασικό συμπέρασμα

150 λεπτά μέτριας ή 75 λεπτά έντονης δραστηριότητας την εβδομάδα, συν δύο φορές ενδυνάμωση: αυτός είναι ο στόχος. Αλλά το σημαντικότερο είναι η κατεύθυνση. Κάθε λεπτό που κινείσαι αντί να κάθεσαι μετράει, και μπορείς να φτάσεις τον στόχο σταδιακά.

Το άρθρο έχει ενημερωτικό χαρακτήρα και δεν αντικαθιστά τη συμβουλή γιατρού ή άλλου επαγγελματία υγείας.