Ενδυνάμωση δύο φορές την εβδομάδα: γιατί μετράει και πώς να ξεκινήσεις στο σπίτι
Τι συνιστούν ο ΠΟΥ και το NHS για τις ασκήσεις ενδυνάμωσης, τι μετράει ως ενδυνάμωση και ένα απλό πρόγραμμα με καρέκλα και τοίχο για να ξεκινήσεις στο σπίτι.
Όταν μιλάμε για άσκηση, οι περισσότεροι σκεφτόμαστε το περπάτημα, το τρέξιμο ή το ποδήλατο. Οι οδηγίες των οργανισμών υγείας όμως έχουν και ένα δεύτερο σκέλος, που συχνά ξεχνιέται: την ενδυνάμωση των μυών, δύο φορές την εβδομάδα.
Τα καλά νέα είναι ότι δεν χρειάζεσαι γυμναστήριο ούτε βάρη για να ξεκινήσεις. Μια σταθερή καρέκλα, ένας τοίχος και δύο μπουκάλια νερό αρκούν. Σε αυτόν τον οδηγό θα δεις τι ακριβώς συνιστάται, τι μετράει ως ενδυνάμωση και ένα απλό πρόγραμμα για αρχή.
Τι συνιστούν οι οδηγίες
Σύμφωνα με τις οδηγίες του Παγκόσμιου Οργανισμού Υγείας (ΠΟΥ), οι ενήλικες, μαζί με την αερόβια δραστηριότητα, καλό είναι να κάνουν και ασκήσεις ενδυνάμωσης:
- τουλάχιστον 2 ημέρες την εβδομάδα,
- μέτριας ή μεγαλύτερης έντασης,
- που δουλεύουν όλες τις μεγάλες μυϊκές ομάδες.
Ο ΠΟΥ σημειώνει ότι αυτές οι ασκήσεις προσφέρουν πρόσθετα οφέλη για την υγεία, πέρα από όσα δίνει η αερόβια δραστηριότητα. Η ίδια σύσταση ισχύει και για όσους είναι άνω των 65.
Το βρετανικό NHS εξηγεί ποιες είναι οι μεγάλες μυϊκές ομάδες: πόδια, γοφοί, πλάτη, κοιλιακοί, στήθος, ώμοι και χέρια.
Με άλλα λόγια, η ενδυνάμωση δεν αντικαθιστά το περπάτημα και το περπάτημα δεν αντικαθιστά την ενδυνάμωση. Οι δύο μαζί κάνουν την πλήρη σύσταση. Για το αερόβιο σκέλος, δες τον οδηγό μας «Πόση άσκηση χρειαζόμαστε;».
Τι μετράει ως ενδυνάμωση
Ενδυνάμωση δεν είναι μόνο τα βάρη στο γυμναστήριο. Το NHS αναφέρει, ανάμεσα σε άλλα:
- ασκήσεις με το βάρος του σώματος, όπως πιέσεις (push-ups) και κοιλιακούς,
- ασκήσεις με λάστιχα αντίστασης ή με βάρη,
- γιόγκα, πιλάτες και τάι τσι,
- το κουβάλημα βαριών τσαντών με ψώνια,
- βαριά κηπουρική, όπως σκάψιμο και φτυάρισμα,
- το σήκωμα και το κουβάλημα παιδιών.
Δηλαδή, κάποια πράγματα που ήδη κάνεις μπορεί να μετράνε. Ένα απλό πρόγραμμα στο σπίτι όμως σε βοηθά να δουλέψεις όλο το σώμα με σταθερότητα.
Πόσο κουραστικό πρέπει να είναι
Το NHS δίνει ένα πρακτικό κριτήριο: για να έχεις όφελος, κάνε την άσκηση μέχρι το σημείο που χρειάζεσαι ένα μικρό διάλειμμα πριν την επαναλάβεις.
Δεν χρειάζεται να εξαντλείσαι. Οι τελευταίες επαναλήψεις πρέπει να είναι αισθητά πιο δύσκολες, αλλά να τις κάνεις με σωστή τεχνική και χωρίς πόνο.
Ένα απλό πρόγραμμα για το σπίτι
Οι παρακάτω ασκήσεις βασίζονται στις ασκήσεις δύναμης που προτείνει το NHS. Θα χρειαστείς μια σταθερή καρέκλα χωρίς ροδάκια και χωρίς μπράτσα, έναν τοίχο και δύο γεμάτα μπουκάλια νερό. Φόρα άνετα ρούχα και έχε νερό δίπλα σου.
Για τα πόδια και τους γοφούς
- Σήκωμα από την καρέκλα: κάθισε στην άκρη της καρέκλας, με τα πόδια στο άνοιγμα των γοφών και το σώμα ελαφρά προς τα εμπρός. Σήκω όρθιος αργά, χρησιμοποιώντας τα πόδια και όχι τα χέρια, και κάθισε ξανά αργά. Ξεκίνα με 5 επαναλήψεις. Όσο πιο αργά, τόσο καλύτερα.
- Μικρά καθίσματα: στάσου πίσω από την καρέκλα, κρατώντας την πλάτη της. Λύγισε αργά τα γόνατα όσο σου είναι άνετο, με τα γόνατα να κοιτούν μπροστά, και σήκω ξανά σφίγγοντας τους γλουτούς. Κράτα την πλάτη ίσια. 5 επαναλήψεις.
- Ανυψώσεις φτέρνας: κρατήσου από την πλάτη της καρέκλας και σήκωσε αργά και τις δύο φτέρνες όσο ψηλά σου είναι άνετο. 5 επαναλήψεις.
Για το στήθος, τους ώμους και τα χέρια
- Πιέσεις στον τοίχο: στάσου σε απόσταση ενός χεριού από τον τοίχο και ακούμπησε τις παλάμες στο ύψος του στήθους. Με την πλάτη ίσια και τους αγκώνες κοντά στο σώμα, λύγισε αργά τα χέρια ώστε το στήθος να πλησιάσει τον τοίχο, και γύρνα πίσω. 3 σετ των 5 έως 10 επαναλήψεων.
- Κάμψεις χεριών με μπουκάλια: κράτα ένα γεμάτο μπουκάλι νερό σε κάθε χέρι, με τα χέρια στο πλάι. Λύγισε αργά τους αγκώνες φέρνοντας τα μπουκάλια προς τους ώμους και κατέβασέ τα αργά. 3 σετ των 5 επαναλήψεων. Μπορείς να την κάνεις και καθιστός.
Συνολικά, το πρόγραμμα παίρνει περίπου 15 με 20 λεπτά. Κάν' το δύο φορές την εβδομάδα, για παράδειγμα Δευτέρα και Πέμπτη.
Πώς προχωράς
Ο ΠΟΥ συνιστά να ξεκινάμε με μικρές ποσότητες δραστηριότητας και να αυξάνουμε σταδιακά τη συχνότητα, την ένταση και τη διάρκεια. Το NHS συμβουλεύει το ίδιο: αν δεν έχεις κινηθεί για καιρό, μην ανησυχείς, ξεκίνα σιγά και αύξανε σταδιακά τις επαναλήψεις.
Στην πράξη:
- Τις πρώτες 2 εβδομάδες, κάνε τις ασκήσεις με τις επαναλήψεις που αναφέρονται παραπάνω.
- Όταν τις κάνεις άνετα, πρόσθεσε 1 με 2 επαναλήψεις ή ένα ακόμα σετ.
- Αργότερα, μπορείς να κάνεις τις ανυψώσεις φτέρνας χωρίς στήριξη ή να χρησιμοποιήσεις λάστιχο ή βαρύτερα βάρη.
Με ασφάλεια
- Κάνε τις κινήσεις αργά και ελεγχόμενα, χωρίς απότομες κινήσεις.
- Κράτα την πλάτη ίσια σε όλες τις ασκήσεις.
- Ανάπνεε κανονικά. Μην κρατάς την ανάσα σου την ώρα της προσπάθειας.
- Αν νιώσεις πόνο στις αρθρώσεις, σταμάτα την άσκηση. Η κούραση στους μυς είναι φυσιολογική, ο πόνος όχι.
- Αν έχεις καρδιολογικό ή άλλο χρόνιο πρόβλημα υγείας, πρόσφατο τραυματισμό ή χειρουργείο, ή αν είσαι έγκυος, μίλησε με τον γιατρό σου πριν ξεκινήσεις.
- Αν νιώσεις πόνο στο στήθος, ζάλη ή έντονη δύσπνοια, σταμάτα αμέσως και ζήτησε ιατρική βοήθεια.
Συχνές ερωτήσεις
Χρειάζομαι γυμναστήριο για να κάνω ενδυνάμωση;
Όχι. Οι ασκήσεις με το βάρος του σώματος, τα λάστιχα ή ακόμα και τα μπουκάλια νερό μετράνε. Το γυμναστήριο είναι μια επιλογή, όχι προϋπόθεση.
Μετράνε η γιόγκα και το πιλάτες;
Ναι. Το NHS τα αναφέρει στις δραστηριότητες ενδυνάμωσης, όπως και το τάι τσι. Το σημαντικό είναι να δουλεύουν οι μεγάλες μυϊκές ομάδες με κάποια προσπάθεια.
Μπορώ να κάνω ενδυνάμωση την ίδια μέρα με το περπάτημα;
Ναι. Οι δύο συστάσεις είναι ξεχωριστές και μπορούν να συνδυαστούν, για παράδειγμα με μια βόλτα το πρωί και ασκήσεις με καρέκλα το απόγευμα.
Είναι για μένα αν είμαι άνω των 65;
Ναι. Ο ΠΟΥ συνιστά ενδυνάμωση και στους άνω των 65, μαζί με ασκήσεις ισορροπίας. Δες τον οδηγό μας «Κίνηση μετά τα 65» για ασκήσεις ισορροπίας με στήριξη.
Το βασικό συμπέρασμα
Δύο φορές την εβδομάδα, περίπου 15 με 20 λεπτά, με μια καρέκλα και έναν τοίχο: έτσι μπορείς να καλύψεις το σκέλος της σύστασης που οι περισσότεροι ξεχνούν. Ξεκίνα με λίγες επαναλήψεις, κάν' το συνήθεια και αύξανε σιγά-σιγά.
Το άρθρο έχει ενημερωτικό χαρακτήρα και δεν αντικαθιστά τη συμβουλή γιατρού ή άλλου επαγγελματία υγείας.
