Περπάτημα για αρχάριους: πώς να ξεκινήσεις σωστά και να το κάνεις συνήθεια
Το περπάτημα είναι ο πιο εύκολος τρόπος να αρχίσεις να κινείσαι. Δες τι είναι το γρήγορο περπάτημα, πόσο αρκεί και ένα απλό πλάνο 4 εβδομάδων για αρχή.
Αν σκέφτεσαι να αρχίσεις να κινείσαι αλλά δεν ξέρεις από πού, το περπάτημα είναι η πιο απλή απάντηση. Δεν χρειάζεσαι γυμναστήριο, ειδικό εξοπλισμό ή συγκεκριμένη ώρα. Χρειάζεσαι ένα ζευγάρι άνετα παπούτσια και λίγα λεπτά από τη μέρα σου.
Σε αυτόν τον οδηγό θα δεις γιατί αξίζει, πόσο περπάτημα «μετράει», πώς καταλαβαίνεις ότι περπατάς αρκετά γρήγορα και ένα απλό πλάνο για τις πρώτες τέσσερις εβδομάδες.
Γιατί να ξεκινήσεις με περπάτημα
Το περπάτημα είναι δωρεάν, γίνεται σχεδόν παντού και ταιριάζει σε σχεδόν κάθε ηλικία και φυσική κατάσταση. Η βρετανική εθνική υπηρεσία υγείας (NHS) το περιγράφει ως έναν από τους πιο εύκολους τρόπους να γίνεις πιο δραστήριος και να βελτιώσεις την υγεία σου. Το γρήγορο περπάτημα βοηθά την αντοχή και την καρδιά.
Ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας (ΠΟΥ) τονίζει κάτι που αξίζει να θυμάσαι από την πρώτη μέρα: λίγη σωματική δραστηριότητα είναι καλύτερη από καθόλου. Δεν χρειάζεται να ξεκινήσεις τέλεια. Αρκεί να ξεκινήσεις.
Πόσο περπάτημα χρειάζεται;
Για τους ενήλικες, ο ΠΟΥ συνιστά 150 έως 300 λεπτά μέτριας έντασης δραστηριότητας την εβδομάδα, ή 75 έως 150 λεπτά έντονης, ή έναν συνδυασμό τους. Το γρήγορο περπάτημα θεωρείται δραστηριότητα μέτριας έντασης, άρα μετράει.
Τα 150 λεπτά ακούγονται πολλά, αλλά στην πράξη είναι περίπου 30 λεπτά, πέντε μέρες την εβδομάδα. Και δεν χρειάζεται να γίνονται μονοκόμματα: τρεις βόλτες των 10 λεπτών μέσα στη μέρα μετράνε κι αυτές.
Σύμφωνα με τη δημόσια υπηρεσία υγείας της Αγγλίας, ακόμα και 10 λεπτά γρήγορο περπάτημα την ημέρα συνδέονται με σημαντικά οφέλη για την υγεία. Γι' αυτό τα 10 λεπτά είναι ένας πολύ καλός πρώτος στόχος.
Τι σημαίνει «γρήγορο περπάτημα»;
Γρήγορο περπάτημα σημαίνει να περπατάς πιο γρήγορα από μια χαλαρή βόλτα, περίπου 5 χιλιόμετρα την ώρα. Δεν χρειάζεσαι όμως ρολόι για να το καταλάβεις. Χρησιμοποίησε το «τεστ ομιλίας» που προτείνει το NHS:
- Μπορείς να μιλάς κανονικά, αλλά δεν θα μπορούσες να τραγουδήσεις: περπατάς στον σωστό ρυθμό.
- Μπορείς να τραγουδήσεις άνετα: ανέβασε λίγο την ταχύτητα.
- Δεν μπορείς να πεις ολόκληρη πρόταση: χαλάρωσε τον ρυθμό.
Η αναπνοή σου γίνεται λίγο πιο γρήγορη και η καρδιά χτυπά πιο δυνατά, αλλά νιώθεις ότι μπορείς να συνεχίσεις.
Ένα απλό πλάνο για τις πρώτες 4 εβδομάδες
Το παρακάτω είναι ένα ενδεικτικό παράδειγμα για κάποιον που δεν περπατάει συστηματικά. Προσάρμοσέ το στον δικό σου ρυθμό: αν μια εβδομάδα σού φανεί δύσκολη, επανάλαβέ τη πριν προχωρήσεις.
- Εβδομάδα 1: 10 λεπτά περπάτημα, 3 με 4 μέρες. Ήπιος ρυθμός, απλώς να γίνει συνήθεια.
- Εβδομάδα 2: 15 λεπτά, 4 μέρες. Τα τελευταία 5 λεπτά λίγο πιο γρήγορα.
- Εβδομάδα 3: 20 λεπτά, 5 μέρες. Το μεγαλύτερο μέρος με γρήγορο ρυθμό.
- Εβδομάδα 4: 25 με 30 λεπτά, 5 μέρες. Σχεδόν όλη η βόλτα με γρήγορο ρυθμό.
Στο τέλος του μήνα θα είσαι κοντά στα 150 λεπτά την εβδομάδα, χωρίς απότομες αλλαγές.
Πώς να το κάνεις συνήθεια
Το πιο δύσκολο δεν είναι το περπάτημα, αλλά να συνεχίσεις. Μερικές ιδέες που βοηθούν:
- Δέσ' το με κάτι που κάνεις ήδη: πήγαινε με τα πόδια στον φούρνο, στη λαϊκή ή στο περίπτερο.
- Κατέβα μία στάση νωρίτερα από το λεωφορείο ή το μετρό και περπάτησε την υπόλοιπη διαδρομή.
- Προτίμησε τις σκάλες αντί για το ασανσέρ όπου μπορείς.
- Άλλαζε διαδρομές: γειτονιά, πάρκο, παραλία. Η ποικιλία κρατά το ενδιαφέρον.
- Βάλε μουσική ή podcast. Ο χρόνος περνά πιο γρήγορα και κρατάς πιο σταθερό ρυθμό.
- Περπάτα με παρέα. Ένα ραντεβού με φίλο ή γείτονα είναι πιο δύσκολο να το ακυρώσεις.
- Κατέγραφε τις βόλτες σου σε μια εφαρμογή ή ένα απλό ημερολόγιο. Το να βλέπεις την πρόοδο δίνει κίνητρο.
Τι χρειάζεσαι
Το βασικό είναι άνετα παπούτσια με καλή στήριξη, που δεν σου δημιουργούν φουσκάλες. Για μεγαλύτερες βόλτες πάρε μαζί σου νερό. Τους ζεστούς μήνες, που στην Ελλάδα είναι πολλοί, προτίμησε τις πρωινές ή τις απογευματινές ώρες, φόρα καπέλο και βάλε αντηλιακό.
Πότε να ρωτήσεις πρώτα γιατρό
Για τους περισσότερους ανθρώπους το περπάτημα είναι ασφαλής τρόπος να ξεκινήσουν. Αν όμως έχεις καρδιολογικό ή άλλο χρόνιο πρόβλημα υγείας, πρόβλημα στις αρθρώσεις, είσαι σε εγκυμοσύνη ή δεν έχεις κινηθεί καθόλου για μεγάλο διάστημα, μίλησε πρώτα με τον γιατρό σου για το πώς να ξεκινήσεις.
Αν κατά τη διάρκεια της βόλτας νιώσεις πόνο στο στήθος, ζάλη ή έντονη δύσπνοια, σταμάτα και ζήτησε ιατρική βοήθεια.
Συχνές ερωτήσεις
Πρέπει να κάνω 10.000 βήματα την ημέρα;
Τα 10.000 βήματα είναι ένας δημοφιλής στόχος, αλλά δεν είναι η επίσημη σύσταση του ΠΟΥ. Οι οδηγίες μετρούν κυρίως χρόνο και ένταση: 150 με 300 λεπτά μέτριας δραστηριότητας την εβδομάδα. Για αρχή, μετράει περισσότερο να περπατάς τακτικά και με γρήγορο ρυθμό παρά να κυνηγάς έναν αριθμό.
Μετράει αν περπατάω σε κομμάτια μέσα στη μέρα;
Ναι. Δύο ή τρεις βόλτες των 10 λεπτών μετράνε στον εβδομαδιαίο στόχο σου, όπως και μία μεγάλη.
Ποια ώρα είναι καλύτερη για περπάτημα;
Η καλύτερη ώρα είναι αυτή που μπορείς να τηρείς σταθερά. Το καλοκαίρι απόφυγε τις ώρες με τη μεγαλύτερη ζέστη.
Αρκεί μόνο το περπάτημα;
Το περπάτημα καλύπτει τον στόχο της αερόβιας δραστηριότητας. Ο ΠΟΥ συνιστά επιπλέον ασκήσεις ενδυνάμωσης για όλες τις μεγάλες μυϊκές ομάδες τουλάχιστον δύο μέρες την εβδομάδα. Δες τον οδηγό μας για την ενδυνάμωση για να συμπληρώσεις το πρόγραμμά σου.
Το βασικό συμπέρασμα
Ξεκίνα με 10 λεπτά. Ανέβαζε σιγά σιγά τον χρόνο και τον ρυθμό. Κάν' το μέρος της καθημερινότητάς σου. Μέσα σε έναν μήνα μπορείς να φτάσεις στο επίπεδο κίνησης που συνιστούν οι διεθνείς οργανισμοί υγείας, βήμα βήμα.
Το άρθρο έχει ενημερωτικό χαρακτήρα και δεν αντικαθιστά τη συμβουλή γιατρού ή άλλου επαγγελματία υγείας.
