Κίνηση μετά τα 65: δύναμη, ισορροπία και αυτονομία στην καθημερινότητα
Τι συνιστούν ο ΠΟΥ και το NHS για τη σωματική δραστηριότητα μετά τα 65, γιατί η ισορροπία και η δύναμη έχουν ιδιαίτερη αξία και πώς να ξεκινήσεις με ασφάλεια.
Δεν υπάρχει ηλικία στην οποία η κίνηση σταματά να έχει νόημα. Μετά τα 65 μάλιστα αποκτά ιδιαίτερη αξία: η δύναμη στα πόδια, η καλή ισορροπία και η αντοχή είναι αυτά που μας επιτρέπουν να ανεβαίνουμε σκάλες, να κουβαλάμε τα ψώνια, να παίζουμε με τα εγγόνια και να κάνουμε τις δουλειές μας χωρίς βοήθεια.
Σε αυτόν τον οδηγό θα δεις τι συνιστούν οι διεθνείς οργανισμοί υγείας, γιατί η ισορροπία μετράει τόσο και πώς να ξεκινήσεις με ασφάλεια, από όποιο σημείο κι αν βρίσκεσαι.
Τι συνιστά ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας
Για τους ενήλικες 65 ετών και άνω, ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας (ΠΟΥ) συνιστά τα ίδια βασικά με τους υπόλοιπους ενήλικες:
- 150 έως 300 λεπτά την εβδομάδα αερόβια δραστηριότητα μέτριας έντασης, ή 75 έως 150 λεπτά έντονης, ή συνδυασμό τους.
- Ασκήσεις ενδυνάμωσης για όλες τις μεγάλες μυϊκές ομάδες, τουλάχιστον 2 ημέρες την εβδομάδα.
- Λιγότερο χρόνο καθιστό ή ξαπλωμένο μέσα στη μέρα.
Και κάτι επιπλέον, ειδικά για αυτή την ηλικία: στο πλαίσιο της εβδομαδιαίας δραστηριότητάς τους, ο ΠΟΥ συνιστά ποικίλη άσκηση που συνδυάζει λειτουργική ισορροπία και ενδυνάμωση, μέτριας ή μεγαλύτερης έντασης, σε τρεις ή περισσότερες ημέρες την εβδομάδα, με προσαρμογή στις δυνατότητες του καθενός. Στόχος είναι η διατήρηση της λειτουργικής ικανότητας και η πρόληψη των πτώσεων.
Αν σήμερα κινείσαι λίγο, μην αγχώνεσαι με τους αριθμούς. Ο ΠΟΥ τονίζει ότι λίγη δραστηριότητα είναι καλύτερη από καθόλου και ότι η αύξηση πρέπει να γίνεται σταδιακά, ανάλογα με τη φυσική κατάσταση του καθενός.
Γιατί η ισορροπία και η δύναμη μετράνε τόσο
Με τα χρόνια, η μυϊκή δύναμη και η ισορροπία μειώνονται φυσιολογικά, ιδίως αν δεν τις «εξασκούμε». Αυτό κάνει πιο εύκολη μια πτώση, και οι πτώσεις είναι από τους σημαντικότερους κινδύνους για την υγεία και την αυτονομία στη μεγαλύτερη ηλικία.
Τα καλά νέα είναι ότι η δύναμη και η ισορροπία βελτιώνονται με την άσκηση σε κάθε ηλικία. Το NHS σημειώνει ότι, αν έχεις πέσει στο παρελθόν ή φοβάσαι μήπως πέσεις, οι ασκήσεις δύναμης, ισορροπίας και ευλυγισίας μπορούν να σε κάνουν πιο δυνατό και πιο σίγουρο στα πόδια σου.
Η καθημερινή κίνηση
Το NHS συμβουλεύει τους άνω των 65 να είναι δραστήριοι κάθε μέρα, έστω και με ήπια δραστηριότητα, και να διακόπτουν το πολύωρο κάθισμα με λίγη κίνηση. Στην πράξη:
- Σήκω όρθιος και κινήσου λίγο κάθε φορά που τελειώνει ένα πρόγραμμα στην τηλεόραση.
- Πήγαινε με τα πόδια στο καφενείο, στον φούρνο ή στη λαϊκή.
- Κάνε μόνος σου μικρές δουλειές στο σπίτι και στον κήπο.
- Βγες για μια βόλτα στη γειτονιά, στο πάρκο ή στην παραλία, ιδανικά με παρέα.
Ιδέες για δραστηριότητες που σου ταιριάζουν
Μέτριας έντασης δραστηριότητες, δηλαδή που ανεβάζουν την αναπνοή αλλά σου επιτρέπουν να μιλάς:
- Γρήγορο περπάτημα
- Χορός, συμπεριλαμβανομένων των παραδοσιακών χορών
- Κολύμπι ή γυμναστική στο νερό, που είναι ήπια για τις αρθρώσεις
- Ποδήλατο
- Πεζοπορία σε εύκολες διαδρομές
Για δύναμη και ισορροπία:
- Κηπουρική με σκάψιμο και κουβάλημα
- Κουβάλημα των ψωνιών
- Τάι τσι, γιόγκα ή πιλάτες για αρχάριους
- Ασκήσεις με λάστιχα ή ελαφριά βάρη
- Ομαδικά προγράμματα γυμναστικής για μεγαλύτερες ηλικίες. Πολλοί δήμοι οργανώνουν τέτοια προγράμματα, συχνά δωρεάν ή με χαμηλό κόστος. Ρώτα στον δήμο σου ή στο ΚΑΠΗ της περιοχής σου.
Τρεις απλές ασκήσεις για αρχή
Οι παρακάτω ασκήσεις γίνονται στο σπίτι, με μια σταθερή καρέκλα ή τον πάγκο της κουζίνας για στήριξη. Κάν' τες αργά και μόνο αν νιώθεις σίγουρος. Αν έχεις πρόβλημα ισορροπίας, κάν' τες με κάποιον δίπλα σου.
- Σήκωμα από την καρέκλα: κάθισε σε μια σταθερή καρέκλα, σταύρωσε τα χέρια στο στήθος ή ακούμπησέ τα στα μπράτσα της, σήκω όρθιος αργά και κάθισε ξανά. Ξεκίνα με 5 επαναλήψεις.
- Στάση στο ένα πόδι: κρατήσου από την πλάτη της καρέκλας και σήκωσε ελαφρά το ένα πόδι για 5 έως 10 δευτερόλεπτα. Άλλαξε πόδι. Όσο βελτιώνεσαι, κρατήσου πιο χαλαρά.
- Περπάτημα «φτέρνα-δάχτυλα»: δίπλα σε πάγκο ή τοίχο για στήριξη, περπάτησε σε ευθεία γραμμή βάζοντας τη φτέρνα του ενός ποδιού ακριβώς μπροστά από τα δάχτυλα του άλλου, για 5 έως 10 βήματα.
Αυτά είναι γενικά παραδείγματα και όχι εξατομικευμένο πρόγραμμα. Ένας φυσικοθεραπευτής ή πιστοποιημένος γυμναστής μπορεί να σου προτείνει τις ασκήσεις που ταιριάζουν ακριβώς σε σένα.
Με ασφάλεια
- Αν έχεις καρδιολογικό ή άλλο χρόνιο πρόβλημα υγείας, πρόβλημα στις αρθρώσεις ή έχεις πέσει πρόσφατα, μίλησε με τον γιατρό σου πριν ξεκινήσεις κάτι καινούργιο.
- Ξεκίνα ήπια και αύξανε σταδιακά τη διάρκεια και την ένταση.
- Φόρα άνετα, σταθερά παπούτσια.
- Το καλοκαίρι απόφυγε τη ζέστη του μεσημεριού και πίνε νερό.
- Αν νιώσεις πόνο στο στήθος, ζάλη ή έντονη δύσπνοια, σταμάτα αμέσως και ζήτησε ιατρική βοήθεια.
Συχνές ερωτήσεις
Είναι αργά να ξεκινήσω άσκηση μετά τα 65 ή τα 70;
Όχι. Οι οδηγίες του ΠΟΥ αφορούν όλες τις ηλικίες, και η δύναμη και η ισορροπία μπορούν να βελτιωθούν και στη μεγαλύτερη ηλικία. Το σημαντικό είναι να ξεκινήσεις σταδιακά και με δραστηριότητες που σου ταιριάζουν.
Φοβάμαι μήπως πέσω. Να αποφεύγω την κίνηση;
Αντίθετα: οι ασκήσεις δύναμης και ισορροπίας είναι από τους καλύτερους τρόπους να μειωθεί ο κίνδυνος πτώσης και να αποκτήσεις αυτοπεποίθηση. Ξεκίνα με στήριξη, σε ασφαλή χώρο, και ιδανικά με καθοδήγηση από επαγγελματία.
Μετράει ο χορός;
Ναι. Το NHS αναφέρει τον χορό στις δραστηριότητες μέτριας έντασης. Είναι επίσης κοινωνική δραστηριότητα και εξασκεί την ισορροπία και τον συντονισμό.
Το βασικό συμπέρασμα
Μετά τα 65 η κίνηση είναι επένδυση στην αυτονομία. Κινήσου λίγο κάθε μέρα, στόχευσε σταδιακά στα 150 λεπτά την εβδομάδα και δώσε ιδιαίτερη θέση στη δύναμη και την ισορροπία. Δεν χρειάζεται να γίνεις αθλητής. Χρειάζεται να συνεχίσεις να κινείσαι.
Το άρθρο έχει ενημερωτικό χαρακτήρα και δεν αντικαθιστά τη συμβουλή γιατρού ή άλλου επαγγελματία υγείας.
