Ύπνος και αποκατάσταση: γιατί η ξεκούραση είναι μέρος της άσκησης
Πόσο ύπνο χρειάζεσαι, πώς βοηθά η κίνηση να κοιμάσαι καλύτερα και πώς να βάλεις ξεκούραση στο εβδομαδιαίο σου πρόγραμμα, σύμφωνα με τον Παγκόσμιο Οργανισμό Υγείας, το NHS και το CDC.
Όταν σκεφτόμαστε την άσκηση, σκεφτόμαστε την προσπάθεια: τα βήματα, τις επαναλήψεις, τα λεπτά. Υπάρχει όμως και η άλλη πλευρά, που συχνά ξεχνάμε: ο ύπνος και η ξεκούραση. Χωρίς αυτά, η κίνηση δεν μας δίνει όσα μπορεί.
Σε αυτόν τον οδηγό θα δεις πόσο ύπνο χρειάζονται οι ενήλικες, πώς συνδέονται η κίνηση και ο ύπνος, και πώς να βάλεις την ξεκούραση στο πρόγραμμά σου με σωστό τρόπο.
Πόσο ύπνο χρειαζόμαστε
Σύμφωνα με το Κέντρο Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων των ΗΠΑ (CDC):
- Ενήλικες 18 έως 60 ετών: 7 ώρες ή περισσότερο κάθε βράδυ.
- 61 έως 64 ετών: 7 έως 9 ώρες.
- 65 ετών και άνω: 7 έως 8 ώρες.
Το NHS αναφέρει ότι οι ενήλικες χρειάζονται κατά μέσο όρο 7 έως 9 ώρες. Οι ανάγκες διαφέρουν από άνθρωπο σε άνθρωπο. Ένας καλός δείκτης είναι αν ξυπνάς ξεκούραστος και περνάς τη μέρα χωρίς να νυστάζεις.
Η κίνηση βοηθά τον ύπνο
Στις οδηγίες του 2020, ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας (ΠΟΥ) αναφέρει τον ύπνο ανάμεσα στα οφέλη της σωματικής δραστηριότητας για τους ενήλικες, μαζί με την ψυχική και τη γνωστική υγεία. Το CDC συμπεριλαμβάνει επίσης την τακτική άσκηση στις συμβουλές του για καλύτερο ύπνο.
Η σχέση λειτουργεί και αντίστροφα: όταν κοιμάσαι καλά, έχεις περισσότερη ενέργεια και διάθεση να κινηθείς την επόμενη μέρα.
Ποια ώρα να γυμνάζεσαι
Το NHS συμβουλεύει να κινείσαι τακτικά μέσα στη μέρα, αλλά να μη γυμνάζεσαι τις τελευταίες 4 ώρες πριν πας για ύπνο.
Στην πράξη:
- Αν μπορείς, κάνε την άσκηση το πρωί, το μεσημέρι ή νωρίς το απόγευμα.
- Αν το μόνο σου ελεύθερο διάστημα είναι το βράδυ, κράτα τουλάχιστον 4 ώρες ανάμεσα στην άσκηση και τον ύπνο.
Η ξεκούραση είναι μέρος του προγράμματος
Η αποκατάσταση δεν σημαίνει ότι «χάνεις» μέρα. Είναι ο χρόνος που το σώμα χρειάζεται για να προσαρμοστεί στην προσπάθεια.
Για την ενδυνάμωση, το Αμερικανικό Κολέγιο Αθλητιατρικής (ACSM) συνιστά να περνούν τουλάχιστον 48 ώρες ανάμεσα σε δύο προπονήσεις με αντιστάσεις. Γι' αυτό, στον οδηγό μας για την ενδυνάμωση προτείνουμε μέρες όπως Δευτέρα και Πέμπτη, με κενό ανάμεσα.
Μερικές πρακτικές ιδέες:
- Εναλλάσσεις μέρες με πιο έντονη προσπάθεια και μέρες με πιο ήπια κίνηση.
- Στις «μέρες ξεκούρασης» δεν χρειάζεται να μείνεις ακίνητος. Μια ήπια βόλτα ή λίγες διατάσεις μετράνε κι αυτές. Ο ΠΟΥ τονίζει ότι η κίνηση οποιασδήποτε έντασης, ακόμα και ήπιας, έχει οφέλη.
- Η κούραση στους μυς μετά από νέα άσκηση είναι συνηθισμένη και περνά. Ο πόνος στις αρθρώσεις ή ο οξύς πόνος δεν είναι φυσιολογικός. Σε αυτή την περίπτωση σταμάτα και συμβουλέψου γιατρό ή φυσικοθεραπευτή.
Συνήθειες για καλύτερο ύπνο
Οι παρακάτω συμβουλές προέρχονται από το CDC και το NHS:
- Πήγαινε για ύπνο και ξύπνα την ίδια ώρα κάθε μέρα, ακόμα και τα Σαββατοκύριακα.
- Κράτα το υπνοδωμάτιο ήσυχο, χαλαρωτικό και δροσερό.
- Κλείσε τηλεόραση, κινητό και άλλες συσκευές τουλάχιστον 30 λεπτά πριν τον ύπνο.
- Απόφυγε το βαρύ φαγητό αργά το βράδυ.
- Απόφυγε τον καφέ, το τσάι και το αλκοόλ το απόγευμα και το βράδυ. Το NHS προτείνει να μην πίνεις καφέ, τσάι ή αλκοόλ και να μην καπνίζεις τουλάχιστον 6 ώρες πριν τον ύπνο.
- Κινήσου τακτικά μέσα στη μέρα.
Πότε να μιλήσεις με γιατρό
Σύμφωνα με το NHS, μίλησε με τον γιατρό σου αν:
- άλλαξες τις συνήθειές σου για τον ύπνο και δεν βοήθησε,
- δυσκολεύεσαι να κοιμηθείς εδώ και μήνες,
- η αϋπνία επηρεάζει την καθημερινότητά σου τόσο που δυσκολεύεσαι να ανταπεξέλθεις.
Συχνές ερωτήσεις
Είναι κακό να γυμνάζομαι το βράδυ;
Το NHS συμβουλεύει να μη γυμνάζεσαι τις τελευταίες 4 ώρες πριν τον ύπνο. Αν το βράδυ είναι η μόνη σου ευκαιρία, προτίμησε νωρίτερα βραδινές ώρες και δες πώς κοιμάσαι.
Αν κοιμηθώ λίγο, να κάνω κανονικά την άσκηση;
Αν νιώθεις πολύ κουρασμένος, κάνε κάτι πιο ήπιο, όπως μια βόλτα, και άφησε την έντονη άσκηση για την επόμενη μέρα. Η συνέπεια μετράει περισσότερο από μία μέρα.
Πόσες μέρες ξεκούρασης χρειάζομαι;
Δεν υπάρχει ένας αριθμός για όλους. Για την ενδυνάμωση, το ACSM προτείνει τουλάχιστον 48 ώρες ανάμεσα στις προπονήσεις. Για την αερόβια κίνηση, εναλλάσσεις έντονες και ήπιες μέρες και ακούς το σώμα σου.
Το βασικό συμπέρασμα
Η κίνηση βοηθά τον ύπνο και ο καλός ύπνος βοηθά την κίνηση. Στόχευσε σε 7 ώρες ή περισσότερο, κινήσου μέσα στη μέρα και βάλε την ξεκούραση στο πρόγραμμά σου με την ίδια σοβαρότητα που βάζεις την άσκηση.
Το άρθρο έχει ενημερωτικό χαρακτήρα και δεν αντικαθιστά τη συμβουλή γιατρού ή άλλου επαγγελματία υγείας.
